"Scroll dulu ah, lima menit."
Lima menit jadi sejam. Sejam jadi sampai ketiduran. Besok paginya kamu bangun, tugasnya masih kosong, dan kamu mulai hari dengan menyalahkan diri sendiri lagi.
Kalau siklus itu terasa familiar, mungkin kamu sedang berhadapan dengan Prokrastinasi.
Prokrastinasi Itu Apa, Sih?
Sebelum kita bicara lebih jauh, penting untuk pahami dulu bahwa prokrastinasi bukan sekadar "malas mengerjakan sesuatu."
Prokrastinasi adalah kebiasaan menunda pekerjaan atau tanggung jawab meskipun kita tahu penundaan itu akan merugikan diri sendiri. Kata kuncinya ada di sana: tahu, tapi tetap menunda. Bukan karena tidak mengerti konsekuensinya, tapi karena ada sesuatu yang jauh lebih kuat yang menahan kita untuk mulai.
Para psikolog menjelaskan bahwa prokrastinasi pada dasarnya adalah respons emosional, bukan kegagalan karakter. Ketika seseorang menunda suatu tugas, mereka sedang menghindari perasaan tidak nyaman yang muncul saat berhadapan dengan tugas itu — entah itu cemas, takut gagal, merasa kewalahan, atau tidak tahu harus mulai dari mana (Sirois & Pychyl, 2016). Otak kita secara alami mencari cara untuk lari dari perasaan tidak nyaman itu. Dan di era seperti sekarang, pelarian itu sudah tersedia 24 jam di genggaman tangan kita.
Kenapa Kita Suka Menunda? Ini Faktor-Faktor di Baliknya
Prokrastinasi tidak muncul begitu saja. Ada beberapa faktor yang saling bertautan dan membuat kebiasaan ini sulit dilepaskan.
1. Takut Gagal dan Standar yang Terlalu Tinggi
Salah satu akar terdalam dari prokrastinasi adalah fear of failure — ketakutan bahwa hasil yang kita hasilkan tidak akan cukup baik. Bagi sebagian orang, menunda terasa lebih aman daripada mencoba lalu gagal. Karena selama tugas belum dikerjakan, belum ada penilaian. Dan selama belum ada penilaian, belum ada kegagalan. Ini sangat umum terjadi pada orang yang perfeksionis. Mereka tidak menunda karena tidak mau bekerja keras tapi justru sebaliknya, mereka menunda karena standar mereka terlalu tinggi, dan memulai dengan standar setinggi itu terasa melelahkan sebelum pekerjaan bahkan dimulai (Sudirman et al., 2023).
2. Tugas yang Terasa Membosankan atau Tidak Bermakna
Kita jauh lebih mudah fokus pada hal-hal yang kita anggap penting dan menarik. Sebaliknya, ketika sebuah tugas terasa membosankan, tidak relevan, atau tidak jelas tujuannya — otak kita secara otomatis mencari stimulasi lain yang lebih menyenangkan. Inilah yang disebut task aversiveness: keengganan terhadap tugas yang tidak menarik. Dan sayangnya, banyak pekerjaan atau tugas kuliah yang memang terasa seperti itu — dikerjakan bukan karena ingin memahami sesuatu, tapi karena memang harus dikumpulkan.
3. Rasa Kewalahan yang Tidak Tahu Ujungnya
Pernahkah kamu membuka daftar tugasmu, lalu malah menutupnya lagi karena rasanya terlalu banyak? Itulah overwhelm — kondisi di mana jumlah atau kompleksitas pekerjaan terasa begitu besar sehingga otak kita justru memilih untuk tidak melakukan apa-apa sama sekali. Paradoksnya, semakin banyak yang harus dikerjakan, semakin sulit untuk memulai. Dan semakin lama kita tidak memulai, semakin banyak yang menumpuk. Siklus ini bisa terasa seperti lingkaran yang tidak ada jalan keluarnya.
4. Distraksi digital yang memang dirancang untuk menang.
TikTok, Instagram, YouTube, X, dan berbagai platform digital lainnya tidak hadir secara kebetulan di kehidupan kita. Mereka dirancang secara sangat cermat oleh tim insinyur dan psikolog khusus untuk membuat kita tidak bisa berhenti. Setiap fiturnya mulai dari infinite scroll, notifikasi, hingga autoplay yang diciptakan untuk satu tujuan: membuat kamu terus menggunakan aplikasi itu selama mungkin.
Dan cara kerja mereka memanfaatkan sesuatu yang sangat mendasar di otak kita: dopamin. Setiap kali kamu scroll dan menemukan video lucu, postingan mengejutkan, atau berita terbaru, otak kamu melepaskan dopamin — zat kimia yang memberi rasa senang dan mendorong kamu untuk terus mencari lebih banyak. Efeknya mirip dengan mesin slot: kamu tidak tahu hadiah apa yang akan muncul di scroll berikutnya, dan ketidakpastian itulah yang membuat kamu terus mencoba. Bandingkan dengan belajar atau mengerjakan tugas yang butuh usaha besar, hasilnya tidak instan, dan tidak ada notifikasi yang memberi tanda bahwa kamu sudah melakukan hal yang benar. Dari sudut pandang otak, itu bukan pertandingan yang setara.
Lalu, Harus Mulai dari Mana?
Kabar baiknya prokrastinasi bukan takdir. Ada beberapa langkah konkret yang bisa mulai dicoba dan tidak butuh kamu jadi orang yang sempurna dulu untuk memulainya.
Kenali dulu apa yang kamu hindari.
Sebelum membuka HP, berhenti sebentar dan tanya ke diri sendiri: "aku sebenarnya lagi menghindari apa?" Apakah tugasnya terasa terlalu besar? Apakah kamu takut hasilnya tidak bagus? Mengidentifikasi emosi di balik penundaan adalah langkah pertama yang paling penting, karena kamu tidak bisa keluar dari siklus yang tidak kamu pahami.
Mulai dari yang sangat kecil.
Bukan "kerjakan tugasnya," tapi "buka dokumennya dulu." Bukan "belajar dua jam," tapi "baca satu halaman dulu." Otak kita jauh lebih mudah memulai sesuatu yang terasa kecil dan tidak mengancam. Dan begitu dimulai, momentum itu sering kali membawa kita lebih jauh dari yang kita kira.
Jauhkan HP secara fisik.
Bukan berarti harus dibuang tapi taruh di laci, di tas, atau di ruangan lain saat kamu perlu fokus. Jarak fisik itu membantu lebih banyak dari yang kita bayangkan, mengingat bahwa kehadiran HP saja sudah cukup memecah konsentrasi.
Buat waktu belajar jadi lebih terstruktur.
Coba teknik sederhana seperti Pomodoro: belajar fokus selama 25 menit, lalu istirahat 5 menit. Di sesi istirahat itu, boleh scroll sepuasnya, tapi ketika timer berbunyi kamu harus fokus belajar lagi. Memberikan otak waktu istirahat yang terstruktur justru membuat fokus lebih terjaga dalam jangka panjang.
Berhenti menghukum diri sendiri setelah "gagal."
Ini yang paling susah, tapi paling penting. Rasa bersalah yang menumpuk tidak membuat kamu lebih produktif justru sebaliknya, ia menambah beban emosional yang mendorong kamu untuk terus menghindari. Penelitian menunjukkan bahwa memperlakukan diri dengan lebih baik setelah terpeleset justru membantu seseorang untuk lebih cepat bangkit dan mencoba lagi
Prokrastinasi bukan soal siapa kamu, ini soal apa yang kamu hadapi setiap hari di tengah dunia yang penuh distraksi. Memahami itu adalah langkah pertama yang jujur. Karena tugas yang paling sulit, pada akhirnya, bukan yang paling panjang atau paling rumit tapi yang belum kamu mulai.
dibuat oleh: Ai Nurohmah
Referensi
Neff, K., & Germer, C. (2023). The mindful self-compassion workbook. Guilford Press.
Pychyl, T. A., & Sirois, F. M. (2016). Procrastination, emotion regulation, and well-being. Dalam F. M. Sirois & T. A. Pychyl (Eds.), Procrastination, Health, and Well-Being (hlm. 233–253). Academic Press. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/B9780128028629000086
Sudirman, S. A., Reza, F. A., Yusri, N. A., Rina, R., & Bah, M. (2023). Putting off until tomorrow: Academic procrastination, perfectionism, and fear of failure. International Journal of Islamic Educational Psychology, 4(1), 136–153. https://doi.org/10.18196/ijiep.v4i1.17576
Ward, A. F., Duke, K., Gneezy, A., & Bos, M. W. (2017). Brain drain: The mere presence of one's own smartphone reduces available cognitive capacity. Journal of the Association for Consumer Research, 2(2), 140–154. https://doi.org/10.1086/691462
Posting Komentar